Asana

 

tadasana

 

TADASANA
(Posizione della montagna)
Tadasana o posizione della montagna, una posizione apparentemente molto semplice ma da cui si può trarre grande giovamento
tada = montagna
Benefici
  • Migliora la postura
  • Rafforza cosce, ginocchia e caviglie
  • Tonifica addominali e glutei
  • Allevia la sciatica
  • Riduce i piedi piatti
Controindicazioni/Precauzioni
  • Mal di testa
  • Insonnia
  • Pressione bassa

 

 

 

adomuka

 

ADHO MUKHA SVANASANA
(Posizione del Cane con la Testa in Giù)
adho = in giù mukha = testa svana = cane
Benefici
  • Rilassante la mente e allevia le forme di leggera depressione
  • Energizzante per tutto il corpo
  • Favorisce l’allungamento di spalle, retro delle gambe e archi dei piedi
  • Rende robuste gambe e braccia
  • Allevia i problemi della menopausa (eseguire con un supporto x la testa)
  • Aiuta a prevenire l’osteoporosi
  • Aiuta la digestione
  • E’ terapeutica x la pressione sanguigna, asma, piedi piatti mal di sciatica, sinusite
  • Favorisce la cura del mal di testa, insonnia, mal di schiena e spossatezza
Controindicazioni/Precauzioni
  • Evitare di assumere la posizione in gravidanza inoltrata
  • Ipertensione o mal di testa: appoggiare la testa su un cuscino o su un supporto tenendo le orecchie fra le braccia.
  • Diarrea
  • Sindrome del tunnel carpale

 

 

 

natarajasana

 

NATARAJASANA 
(Posizione del signore della danza)
Nataraja, il danzatore cosmico, è un altro nome del dio Shiva. La sua danza incarna infatti l’energia cosmica nelle sue “cinque azioni” fondamentali: creazione, conservazione, distruzione, occultamento dell’essere autentico e grazia salvifica. Questa posizione allunga spalle e torace e migliora l’equilibrio e non può essere adottata da chi ha subito gravi lesioni alla zona lombare e alle ginocchia
nata = attore, ballerino, mimo raja = re
Benefici
  • Allunga spalle e torace
  • Allunga cosce, inguine e addome
  • Potenzia gambe e caviglie
  • Migliora l’equilibrio
Controindicazioni/Precauzioni
  • Pressione alta o bassa
  • Gravi lesioni alla zona lombare
  • Gravi lesioni alle ginocchia

 

 

 

ponte

 

URDHVA DHANURASANA 
(Posizione dell’arco o della ruota)
E’ questa la posizione dell’arco, una delle più conosciute ma anche difficili posizioni dello Yoga. Nota anche come posizione della ruota o della flessione dorsale, è estremamente utile per allungare il torace e i polmoni e non è indicata per chi soffre di problemi lombari
urdhva = in alto dhanu = arco

 

 

 

virabadra

 

VIRABHADRASANA I
(Posizione del Guerriero I)
Posizione dche richiama il mito del guerriero, incarnazione di Shiva, descritto con mille teste, mille occhi e mille piedi, mentre brandisce mille clave e indossa una pelle di tigre
Virabhadra = nome di un feroce guerriero
Benefici
  • Apre completamente il torace facilitando la respirazione
  • Toglie rigidità alla schiena e alle spalle
  • Cura la rigidità del collo
  • Tonifica caviglie e ginocchia
  • Riduce il grasso accumulato sui fianchi

 

 

 

virabadra2

 

VIRABHADRASANA II
(Posizione del Guerriero II)
Posizione che richiama il mito del guerriero, incarnazione di Shiva, descritto con mille teste, mille occhi e mille piedi, mentre brandisce mille clave e indossa una pelle di tigre
Virabhadra = nome di un feroce guerriero
Benefici
  • Rafforza e allunga gambe e caviglie
  • Allunga inguine, torace, polmoni e spalle
  • Stimola gli organi addominali
  • Aumenta la resistenza
  • Dà sollievo ai dolori alla schiena, in particolare durante il secondo trimestre di gravidanza
  • Terapeutico per sindrome del tunnel carpale, piedi piatti, infertilità, osteoporosi e sciatica
Controindicazioni/Precauzioni
  • Diarrea
  • Pressione sanguigna alta
  • Problemi al collo: in questo caso non voltate la testa per guardare al di sopra della mano; continuate a guardare dritto davanti a voi con entrambi i lati del collo distesi.

 

 

 

virabadra3

 

VIRABHADRASANA III
(Posizione del Guerriero III)
Posizione dche richiama il mito del guerriero, incarnazione di Shiva, descritto con mille teste, mille occhi e mille piedi, mentre brandisce mille clave e indossa una pelle di tigre
Virabhadra = nome di un feroce guerriero
Benefici
  • Tonifica gli organi addominali
  • Rende vigorosi i muscoli delle gambe
  • Migliora la postura e l’andatura

 

 

 

sarvangasana

 

SALAMBA SARVANGASANA
(Posizione della Candela con supporto)
Nonostante non sia esplicitamente trattata sui testi classici dell’hatha-yoga questa postura si è guadagnata il titolo di “regina degli âsana” a causa della sua grande importanza ed efficacia.
salamba = con supporto (sa = con alamba = supporto) sarva = tutto anga = arti. Esistono variazioni della Posizione della Candela senza supporti = niralamba)
Benefici
  • Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione lieve
  • Stimola la tiroide, le ghiandole della prostata e gli organi dell’addome
  • Allunga spalle e collo
  • Tonifica gambe e glutei
  • Migliora la digestione
  • Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Allevia la sensazione di stanchezza e attenua i sintomi dell’insonnia
  • Svolge una funzione terapeutica per asma, infertilità e sinusite
Controindicazioni/Precauzioni
  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Pressione sanguigna alta
  • Mestruazioni
  • Problemi al collo
  • Gravidanza: Se sei un’esperta di questa posizione, puoi continuare a realizzarla anche a gravidanza inoltrata. In ogni caso, è consigliabile non continuare a praticare Sarvangasana durante la gravidanza. Salamba Sarvangasana è una posizione di media/elevata difficoltà. Non cercare di realizzarla senza aver prima acquisito una sufficiente esperienza, a meno che non ci sia al tuo fianco un istruttore qualificato.

 

 

trikonasana

 

TRIKONASANA
(Posizione del triangolo esteso)
La posizione del triangolo esteso prende il suo nome dal termine indiano Trikona che significa “a tre angoli”, per descrivere la complessa figura disegnata dalla posizione del corpo, delle braccia e delle gambe. Questa complessa asana aiuta a ridurre lo stress ed è anche terapeutico per lievi forme d’ansia. Contribuisce a dare sollievo alla schiena
utthita = esteso trikona = a tre angoli o triangolo
Benefici
  • Allunga e rafforza cosce, ginocchia e caviglie
  • Allunga le anche, l’inguine, i tendini, i muscoli dei polpacci, le spalle, il torace e la colonna vertebrale
  • Stimola gli organi addominali
  • Aiuta a ridurre lo stress
  • Migliora la digestione
  • Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Dà sollievo ai dolori alla schiena, in particolare durante il secondo trimestre di gravidanza
  • Terapeutico per ansia, piedi piatti, infertilità, dolori al collo, osteoporosi e sciatica
Controindicazioni/Precauzioni
  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Pressione bassa
  • Problemi cardiaci: eseguite la posizione contro un muro. Mantenete il braccio superiore sull’anca.
  • Pressione sanguigna alta: voltate la testa per guardare in basso nella posizione finale.
  • Problemi al collo: non piegate la testa per guardare in alto, continuate a guardare dritto davanti a voi e mantenete distesi entrambi i lati del collo.

 

 

parivritti_trikonasana

 

PARIVRTTA TRIKONASANA
(Torsione di trikonasana)
“Parivrtta” significa girato o voltato, “Trikona” significa triangolo. Questa è la posizione del triangolo che ruota.
Dalla posizione di Trikonasana o di Parsvakonasana, tenendo conto di avere allungato avanti la gamba destra e di essere girati a destra, portare la la mano sinistra all’esterno del piede destro (oppure sulla caviglia destra se la posizione risultasse troppo intensa). Le gambe vanno mantenute toniche e le piante dei piedi ben salde a terra. Il braccio destro si solleverà perpendicolare a terra e sarà sulla stressa retta del braccio sinistro. Il busto e tutta la colonna compieranno quindi una intensa torsione, ma sarà necessario aprire bene l’emitorace destro cercando di allontanare la cresta iliaca destra dall’ultima costa fluttuante del torace di destra.
Per uscire dalla posizione flettere la gamba sinistra per portare in scarico i legamenti del ginocchio e poi tornate con le gambe unite.
Benefici
  • Questo asana tonifica i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia e del polpaccio. Anche la colonna vertebrale e i muscoli della schiena sono spinti a compiere le loro funzioni nel modo migliore, dato che la posizione aumenta il flusso di sangue nella parte inferiore della colonna vertebrale. Il torace viene espanso completamente. La posizione toglie i dolori di schiena, rinvigorisce gli organi dell’addome e rinforza i muscoli dei fianchi.
Controindicazioni/Precauzioni
  • Da eseguire con cautela e senza spingerla eccessivamente in caso di ernie o discopatie lombari

 

 

 

sirsasana

 

SHIRSASANA
Shirsha significa testa
E’ la posizione in cui si sta in equilibrio sulla testa ed è uno dei più importanti e basilari asana dello Yoga.
Sistemando la testa nelle palme delle mani, la fronte leggermente rivolta verso il basso, sì appoggeranno i gomiti a terra, molto vicini l’uno all’altro. L’equilibrio da mantenere è soprattutto antero-posteriore.
Le mani sono una nell’altra, precisamente una dietro l’altra, senza intrecciare le dita per permettere ad ognuna di essere indipendente rispetto alla pressione che esercita sul suolo, e nello stesso tempo avere la possibilità di allontanarle facilmente in caso di perdita dell’equilibrio e di caduta in avanti. In questo caso rientrare subito il mento verso la gola, evitando così di inarcare la nuca al di sopra dell’ostacolo rappresentato dalle mani.
L’equilibrio sul piano sagittale corrisponderà ad una incessante regolazione della distribuzione del peso del corpo sugli avambracci, appoggio più intenso delle mani sul suolo quando il centro di gravità si sposta in avanti (lato delle mani): appoggio più intenso dei gomiti quando invece il peso si trasferisce all’indietro (lato dove si posa lo sguardo). Se l’appoggio delle mani, che corrisponde ad un lavoro dei tricipiti del braccio, è molto facile da capire, quello dei gomiti risulta molto più difficile. Tuttavia se ci si rende conto che l’azione di flessione delle braccìa, quando sì cerca di sollevare la testa con le mani, si ripercuote immediatamente su questa pressione dei gomiti che si ricerca, allora tutto diventerà facile.
Ai momento della presa della postura, quando si vogliono sollevare le gambe, perché i piedi lascino il suolo,essendo il bacino già quasi al di sopra della testa, è sufficiente voler sollevare quest’ultima (lavoro dei bicipiti delle braccia) per vedere subito le gambe sollevarsi nello spazio. Tutto l’equilibrio consisterà dunque nel fatto dì premere o tirare con le mani. D’altra parte è indispensabile un lavoro di rinforzo e di sostegno a livello delle spalle. La posizione del corpo è tale da presentare un leggero inarcamento, con il peso del corpo che sì distribuisce sull’insieme dell’avambraccio.
Controposizione: Shavasana
Controindicazioni/Precauzioni
  • Evitare Sirsasana in caso di compressioni cervicali, pressione alta, pressione oculare alta

 

 

marichyasana

 

MARICHYASANA
(Posizione per il Saggio Marichi III)
Marichi = indica un raggio di luce (del sole o della luna).
Marichi è il figlio di Brahma e il capo dei Maruts (“gli scintillanti”), le bellicose divinità della tempesta. Egli è uno dei sette (talvolta 10 o 12) veggenti (rishis) o signori della creazione (prajapatis) che “vedono” ed esprimono intuitivamente la legge divina dell’universo (dharma). Marichi è il bisnonno di Manu (“uomo, dotato di raziocinio, intelligente”), l’Adamo vedico, “padre” dell’umanità.
Benefici
  • Massaggia gli organi addominali, inclusi fegato e reni
  • Allunga le spalle
  • Stimola la mente
  • Da sollievo a mal di schiena lieve e dolori all’anca
  • Rafforza e allunga la colonna vertebrale
Controindicazioni/Precauzioni
  • Se avete gravi lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale, eseguite questa posizione esclusivamente con la supervisione di un insegnante esperto. Inoltre evitate questa posizione se soffrite di:
  • Pressione alta o bassa
  • Emicrania
  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Insonnia

 

 

leoneGiò

 

SIMHASANA
(Posizione del leone)
simha = leone
Benefici
  • Allevia la tensione nel torace e nel viso.
  • Un beneficio di Simhasana spesso trascurato è che stimola il platisma, un muscolo laminare piatto di forma rettangolare situato nella parte anteriore della gola. Quando è contratto, il platisma tira gli angoli della bocca verso il basso formando rughe sul collo.
  • Simhasana contribuisce a mantenere tonico il platisma contrastando gli effetti dell’invecchiamento.
  • Secondo i testi tradizionali, Simhasana distrugge le malattie e facilita i tre bandha principali (Mula, Jalandhara, Uddiyana)
Controindicazioni
  • Se hai problemi alle ginocchia, fai sempre molta attenzione quando sei seduto con le ginocchia piegate e, se necessario, esegui la posizione su una sedia

 

 

garudasana

 

GARUDASANA
(Posizione dell’aquila)
Garuda significa “aquila”, il re degli uccelli. Garuda è detto essere il veicolo di Visnu.
Dalla posizione di Tadasana piegate leggermente le ginocchia, sollevate il piede sinistro e, bilanciandovi sul piede destro, incrociate la coscia sinistra sopra la destra. Puntate le dita del piede sinistro verso il pavimento, premete il piede all’indietro e poi agganciate la parte alta del piede dietro la parte bassa del muscolo del polpaccio destro. Rimanete in equilibrio sul piede destro.
Allungate le braccia davanti a voi, parallelamente al pavimento, e allargate le scapole sulla schiena. Incrociate le braccia davanti al busto facendo in modo che il braccio destro sia sopra al sinistro, poi piegate i gomiti. Inserite il gomito destro nell’incavo del sinistro e sollevate gli avambracci perpendicolarmente al pavimento. I dorsi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro.
Ruotate la mano destra verso destra e la mano sinistra verso sinistra in modo che ora i palmi siano uno di fronte all’altro. Il pollice della mano destra dovrebbe passare davanti al mignolo della mano sinistra. Ora premete i palmi l’uno contro l’altro (per quanto vi è possibile), sollevate i gomiti e allungate le dita verso il soffitto.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi, poi scioglietela e rimanete in piedi, nuovamente in posizione Tadasana. Ripetete il tutto con mani e gambe invertite per lo stesso numero di secondi.
Controposizione:
qualsiasi posizione riposante può andare bene come asana successivo a garudasana. Visto che siamo già in posizione eretta può essere utile flettere il busto in Uttanasana eseguito in abbandono.
Benefici
  • Questo asana sviluppa le caviglie e toglie rigidità alle spalle
  • E’ consigliato per prevenire i crampi nei muscoli dei polpacci
  • Migliora concentrazione ed equilibrio
Controindicazioni/Precauzioni
Per questo asana non esistono controindicazioni particolari

 

 

ardha chandrasana

 

ARDHA CHANDRASANA
(Posizione della Mezza Luna)
Ardha significa “metà”, Chandra significa “luna” ma anche “ brillante, luccicante, che possiede la brillantezza o la tonalità della luce (usato per gli dei) “
Movimenti preparatori:
Asana di equilibrio (vrksasana) e asana che aiutino l’allineamento del bacino (virabhadrasana II, parsvakonasana, trikonasana)
Dalla posizione di trikonasana eseguita sul lato destro, piegare la gamba dx, appoggiare le dita a coppa della mano dx a terra davanti al piede dx a una distanza tale che il braccio risulti poi perpendicolare a terra. Portare la mano sx al fianco ed espirando staccare da terra la gamba sx sbilanciando il peso del corpo verso la mano dx Allineare il bacino spingendo in dietro la cresta iliaca sx e tenendo ruotato il pube verso l’ombelico (retroversione).
La gamba e la pianta del piede di appoggio sono molto attivi. Se si fa troppa fatica a mantenere la gamba attiva tenerla leggermente piegata.
Tenere la posizione dai 30 ai 60 secondi e poi eseguire sull’altro lato.
Controposizione:
qualsiasi posizione riposante può andare bene come asana successivo a Ardha Chandrasana. Visto che siamo già in posizione eretta può essere utile flettere il busto in Uttanasana eseguito in abbandono.
Benefici
  • Rafforza addome, cosce, glutei, caviglie e colonna vertebrale
  • Allunga l’inguine, i muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci, le spalle, il torace e la colonna vertebrale
  • Migliora la coordinazione e l’equilibrio
  • Aiuta a ridurre lo stress
  • Migliora la digestione
Controindicazioni/Precauzioni
  • Se avete problemi al collo, non piegate la testa per guardare in alto, ma continuate a guardare dritto davanti a voi e mantenete distesi entrambi i lati del collo
  • Cefalea o emicrania
  • Pressione bassa
  • Diarrea
  • Insonnia

 

 

lakiniasana

 

LAKINIASANA

 

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